ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทันทีหลังจากตื่นนอนและก่อนนอน
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเยอะ และไม่ต้องไปที่ฟิตเนสเสมอไป แค่คุณใช้เวลาไม่กี่นาทีในตอนเช้าและก่อนนอน ก็สามารถทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ หรือช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอนได้ มาลองดูท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทันทีกันเถอะ!
ท่าออกกำลังกายตอนเช้า
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
ขั้นตอน:
- ยืนตรงหรือหาที่นั่งสบายๆ
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับดึงเหยียดให้สูงที่สุด
- ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และลดอาการตึงเครียดในร่างกาย
- สควอท (Squats)
ขั้นตอน:
- ยืนห่างจากกันประมาณไหล่
- ลดตัวลงให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าเหมือนนั่งเก้าอี้
- กลับมายืนตัวตรง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
สควอทช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาและก้น สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
- พลังกาย (Plank)
ขั้นตอน:
- นอนคว่ำ เปิดเท้าให้ห่างกันพอประมาณ
- ยกตัวขึ้นโดยใช้แขนและข้อศอกเป็นจุดยึด
- ค้างในท่านี้ประมาณ 20-30 วินาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
พลังงานจากการออกกำลังในท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
ท่าออกกำลังกายก่อนนอน
- การหายใจลึก (Deep Breathing)
ขั้นตอน:
- นอนตะแคงหรือหาที่นอนสบาย
- หายใจเข้าลึกๆ จากจมูก เติมเต็มปอด
- ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วหายใจออกทางปาก
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
การหายใจลึกช่วยให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลาย
- ยืดหลัง (Back Stretch)
ขั้นตอน:
- นอนหงายบนพื้น
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและดึงเข้าหาอก
- ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดในหลังและขา ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)
ขั้นตอน:
- นั่งตรง พับขาเข้าหาตัวและพยายามวางเท้าสัมผัสกัน
- ใช้มือดันเข่าทั้งสองข้างลง เพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก
- ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
ท่านี้ช่วยให้สะโพกยืดออก ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นก่อนเข้านอน
สรุป
การใส่เวลาในการออกกำลังกายในช่วงเช้าและก่อนนอนเพียงเล็กน้อย สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้อย่างต่อเนื่อง ลองนำท่าเหล่านี้ไปทำกันดูเถอะ! รับรองว่าทั้งร่างกายและจิตใจของคุณจะรู้สึกฟื้นฟูและพร้อมรับวันใหม่ ทั้งยังช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพยิ่งขึ้นเช่นกันค่ะ!
